Entspannungsverfahren

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In unserem Alltag erleben wir häufig ein Ungleichgewicht zwischen Stress und Erholung – meist zu Ungunsten der Regenerationsphase. Typische Stressauslöser sind Angst, Überforderung, Leistungsdruck, Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung und Zeitdruck. Es ist erwiesen, dass Stresssignale verschiedenste körperliche Reaktionen in Gang setzen. So steigt beispielsweise der Blutdruck, das Herz schlägt schneller und Stresshormone werden ausgeschüttet.

Da man meist nicht viel am Terminplan des eigenen Berufs- und Privatleben ändern kann, sollte man Wege suchen, sich täglich kleine Inseln der Erholung zu schaffen. Überlegen Sie, an welchen Stellen sie Belastungen verringern können (körperlich, zeitlich, psychisch oder sozial). Setzen Sie sich ganz bewusste Erholungsphasen und mildern dadurch Stressreaktionen ab. Kleine Momente der Ruhe lassen sich meist einrichten. Schaffen Sie sich solche Zeiten, z. B. indem Sie die Tasse Kaffee bewusst in den Händen halten, im Augenblick verweilen und in ruhigen kleinen Schlucken trinken.

Zudem gibt es eine Vielzahl an Entspannungsverfahren und Methoden. Ihnen gemeinsam ist die Notwendigkeit der regelmäßigen Anwendung / des Übens. Daher sollten Sie sich zu Beginn täglich einige Minuten Zeit dafür nehmen. Je öfter Sie die Methode ihrer Wahl trainiert haben, desto einfacher finden Sie in die Entspannung hinein und die Abstände können größer werden bzw. die benötigte Zeit  wird kürzer. Es ist ein Prozess, der durch regelmäßige Übungen und Wiederholungen gekennzeichnet ist.

Zwei der bekanntesten und auch leicht zu erlernenden Entspannungstrainings sind die Progressive Muskelrelaxation (PMR) und das autogene Training.

So können im muskelbetonten PMR Verkrampfungen und muskuläre Dysbalancen erkannt und gelöst sowie über die bewusst heruntergefahrene Muskel-(ver-)spannung zu Ruhe und Gelassenheit gefunden werden. Ein wesentlicher Aspekt ist immer auch die Schulung der eigenen Körperwahrnehmung. Verspannungen und Verkrampfungen werden von uns heute oft erst viel zu spät und bei schmerzenden Beschwerden wahrgenommen. Erlernt und regelmäßig angewendet hilft die PMR häufig, um wiederkehrenden Spannungskopfschmerz vorzubeugen.

Nehmen sie sich Zeit, machen Sie es sich gemütlich und beginnen Sie die Reise durch die Muskulatur des Körpers. In der Sequenz der Anspannung wird nacheinander in allen Körperbereichen bewusst die Muskulatur aktiviert, Anspannung wahrgenommen und nach wenigen Sekunden wieder gelöst. Wesentlich ist die darauffolgende Phase der Entspannung. In dieser Phase konzentrieren Sie sich für etwa zwei Minuten auf die Veränderungen, die durch das „Loslassen“ hervorgerufen werden. Je geübter Sie in diesem Verfahren werden, umso mehr Muskelgruppen können gleichzeitig angespannt und wieder entspannt werden. Schlussendlich wird es Ihnen gelingen, in Situationen von Stress und Anspannung innerhalb weniger Augenblicke wieder zur Ruhe zu finden, verkrampfte Muskeln zu lösen und unerwünschte Symptome vorzubeugen.

Das autogene Training ist ein eigenständiges Verfahren zur Selbstentspannung.
Es kann alleine oder in der Gruppe erlernt und durchgeführt werden. Wobei aber auch hier gilt, dass es in der Regel unter professioneller Anleitung einfacher zu erlernen ist.
Das autogene Training setzt sich aus Grund-, Mittel- und Oberstufe zusammen.
Die Grundstufe sieht sechs Übungen vor, die zu wirksamer Entspannung führen.

  1. Entspannung der Muskulatur: Schwereübung
  2. Entspannung des Gefäßsystems: Wärmeübung
  3. Erlebnis der Atembewegung: Atemübung
  4. Erlebnis der Herzaktion: Herzübung
  5. Erlebnis der Bauchwärme: Sonnengeflechtsübung
  6. Entspannung der Kopfregion: Stirnkühleübung

Einsteiger sollten sich auf eine Übung pro Woche beschränken. Dementsprechend ist zum Erlernen der Grundstufe ein Zeitraum von sechs bis acht Wochen auszugehen. Da die einzelnen Übungssequenzen nur wenig Zeit beanspruchen, lässt sich auch diese Methode, nach der Lernphase, gut in den Alltag übertragen.

Die Entwicklung von Vorsatzformeln in Form  positiver Leitsätze kennzeichnet die Mittel- und Oberstufe. Hier soll es Ihnen gelingen, persönlich Vorsatzformeln und Positivbotschaften im Unterbewusstsein zu verankern.

In der therapeutischen Anleitung unterstützen wir Sie aus der Vielzahl der Entspannungsverfahren, die für sie geeignete Methode herauszufinden und zu erlernen.  Vereinbaren Sie einen Beartungstermin in einer unserer KOPFZENTRUM Praxen für Ergotheapie.

 

Autor: Frau Carmen Mattner, Ergotherapeutin in der KOPFZENTRUM Praxis Südvorstadt